HARJOITTELUN PERUSTIETOA

Taulukko: Voiman osa- alueet ja niiden harjoittaminen

Fyysinen harjoittelu

Fyysinen harjoittelu koostuu kolmesta päätekijästä:
* Voima
* Kestävyys
* Nopeus      

sekä näiden harjoitettavien ominaisuuksien osa- alueista:
* Kestovoima
* Nopeusvoima
* Nopeuskestävyys

 

                     

                                                                      

Fyysisen kuormittamisen pääperiaatteet:
1. Yksilöllisyys
2. Progressiivisuus(nousujohteisuus)
3. Spesifisyys(työtapa)
4. Palautuvuus

 

 

Kestävyys

Kestävyyden osa- alueet
1. Peruskestävyys
- kesto 30min – 4h
- syke 40-50 lyöntiä alle max.sykkeen
- monipuolinen määräharjoittelu
- pitkien harjoitusten hyvä liittää rytmin vaihtelua( pyrähdyksiä, hyppelyitä)
2. Vauhtikestävyys
- kesto 20- 90min
- syke 20-35 lyöntiä alle max.sykkeen
- yhtäjaksoiset suoritukset/ intervalli- harjoitukset
3. Maksimikestävyys
- syke 5-20 lyöntiä alle max.sykkeen
- tasavauhtiset suoritukset 10- 30min
- intervallit esim. 4-6x3-10min/ pal.1-5min palautus
4. Nopeuskestävyys
- maitohapoton nopeuskestävyys
- maitohapollinen nopeuskestävyys
- kesto alle 60sek
- teho lähellä maksimia


Nopeus

Nopeuden lajit
1. Reaktionopeus
- mahdollisimman nopea reaktio eri astiärsykkeisiin
2. Räjähtävänopeus
- lyhytkestoinen ja yksittäinen nopeasuoritus
3. Liikenopeus
- suoritus jossa liikeradat toistuvat samoina useita kertoja peräkkäin
4. Nopeustaitavuus
- liikesuoritus ei toistu kahta(2) kertaa peräkkäin esim. palloilulajeissa harhautukset

 

 

 

 

 

Voima

 

Yleistä voimaharjoittelusta:
- harjoittelulla pyritään lajisuorituksen vaatiman lihasvoiman, nopeuden ja kestävyyden                                                                         kehittämiseen
- tavoitteena tehostaa hermoston ja lihaksiston yhteistoimintaa



 

Fyysisessä harjoittelussa huomoitava alku- ja loppuverrytelyn merkitys

Alkuverryttely/ - venyttely

·         kesto vähintään 15min

·         nouseva teho

·         lämmittää kudoksia

·         nostaa sykettä ja avaa verisuonia

·         tehostaa aineenvaihduntaa

·         herättää hermostoa

Loppuverryttely/- venyttely

·         kestä vähintään 15min

·         laskeva teho

·         poistaa kuona-aineita elimistöstä

·         venytykset palauttavat lihaksen lepopituuteen
- heti harjoituksen jälkeen rauhalliset venytykset
- energia- ja nestetankkauksen jälkeen tehokkaammant

 

HUOM! Lähteenä käytetty Harri Hakkaraisen verryttely monistetta